7 пищевых привычек, которые стоит приобрести каждому худеющему

Содержание

Чтобы сбросить вес и улучшить свою фигуру нужно разобраться и пересмотреть свои пищевые привычки. Вы пьете мало воды? А может вы любите соленые блюда? Узнайте о привычках, которые помогут вам избавиться от лишнего веса, сохранить стройную фигуру и одновременно улучшить свое здоровье.

1. С чего начать менять пищевые привычки? Из воды!

Вода составляет 50-55% веса женщины и 60-65% веса мужчины. Мы теряем жидкость почти постоянно, даже когда дышим. Недостаток жидкости в организме всегда приводит к проблемам, потому что она выполняет ряд важных функций в организме. Наиболее важные из них:

обеспечивает организм питательными веществами,
выводит токсины из организма,
нормализует процессы обмена, всасывания и выведения веществ,
участвует во всех биохимических реакциях организма,

Вы можете избежать обезвоживания, выпивая чистую воду, травяные чаи или соки. Вода также является ингредиентом пищи. В ней нет калорий, поэтому она ни в каком количестве не приведет к увеличению веса. Употребление 300 мл воды (чуть меньше полутора стандартных стаканов) перед каждым приемом пищи может усилить действие диеты. Этот метод апробирован - в среднем при соблюдении диеты и перед приемом пищи перед едой можно похудеть даже на 2 кг больше, чем без воды! Также стоит подчеркнуть, что воду нужно пить до и между приемами пищи. Исследователи расходятся во мнениях относительно питья воды во время еды и сразу после нее.

2. Сбалансированное питание - что именно это означает?

Сбалансированное питание - это такой способ питания, который позволяет поддерживать правильные пропорции питательных веществ, необходимых для функционирования организма, то есть белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Соответствующие исследования были проведены для установления рекомендуемого количества питательных веществ в рационе. В их ходе было установлено, что содержание отдельных компонентов должно быть следующим:

белки должны составлять 10-20% поставляемой энергии,
жир должен быть источником энергии на 20-35%,
углеводы - важнейшая составляющая диеты - 45-65%.

Каждый организм индивидуален, и статистика была важным элементом исследования - следовательно, результаты представляют собой процентные диапазоны, которые будут оптимальными для большинства здоровых взрослых людей с умеренной физической активностью. Положение спортсменов, беременных, детей или людей, страдающих различными заболеваниями, будет разным - в этом случае следует проконсультироваться по своему питанию со специалистом. Это исключит риск возникновения каких-либо проблем.

Для поддержания баланса необходимо также заботиться о разнообразии приемов пищи - чем больше продуктов в рационе, тем большее количество питательных веществ и различных витаминов поступает в организм.

3. Третий шаг к здоровому питанию: стабильность

Стабильность питания означает корректировку количества и частоты приема пищи в соответствии с вашими потребностями. Диетологи рекомендуют чаще есть меньшими порциями. Это должно способствовать лучшему использованию питательных веществ и энергии, содержащихся в пище.

У тела еще есть энергия для действий, и это позволяет ему «расслабиться» и не беспокоиться о том, достаточно ли энергии для повседневной деятельности. Правильно питаемый организм не чувствует необходимости хранить пищу на худые времена - это снижает образование жировой ткани. Кроме того, тогда легче узнать свое тело. Вы можете понять и контролировать механизм голода, чтобы предотвратить переедание и стабилизировать уровень глюкозы в крови.

При определении количества приемов пищи также следует следить за часами их потребления. Каждый должен приспособить этот вопрос к своим индивидуальным потребностям - на него влияют не только биологические факторы, но и то, хотим ли мы похудеть, сохранить вес или набрать несколько килограммов. Также учитывается выполненная работа, физическая активность или даже часы засыпания и пробуждения.

Очень важно адаптировать время приема пищи к образу жизни. Вы должны съесть ужин за 3 часа до того, как уснуть - рано есть ужин и поздно ложиться спать - это рискованно. С другой стороны, игнорирование чувства голода вечером может вызвать падение уровня глюкозы в крови, что может привести к нарушениям сна и нарушению секреции инсулина.

Кушать стоит, например, каждые 3 часа - если это нецелесообразно, следует скорректировать график приемов пищи, который можно реализовать. Это может быть особенно сложно для некоторых людей, например для тех, кто работает посменно. Однако максимально возможное постоянство времени приема пищи стабилизирует обмен веществ и предотвратит накопление жира.

4. Медленное питание

Исследования показали, что чувство сытости начинается примерно через 15-20 минут после начала приема пищи. Поэтому стоит сократить порции приёма пищи и есть медленнее - это позволит насытиться меньшим количеством еды.

Быстрое употребление пищи приводит к потреблению большего количества пищи, чем необходимо. Это может увеличить калорийный баланс еды. Если мы едим быстро, тем самым мы едим больше, и это увеличивает риск таких заболеваний, как:

гипертония,
диабет 2 типа,
метаболический синдром.

Это открытие сделали исследователи из Университета Хиросимы. Они создали исследовательскую группу - более тысячи человек были разделены на группы в зависимости от темпа приема пищи. По прошествии пяти лет выяснилось, что группа, которая медленно питалась, меньше всего страдала этими заболеваниями и меньше всего набирала вес.

5. Откажитесь от сахара и соли

Употребление большого количества сахара может повысить уровень глюкозы в крови, что добавляет энергии. К сожалению, эта перезарядка длится недолго, уступая место чувству усталости.

Высокое потребление простых сахаров заставляет организм вырабатывать больше инсулина - это регулирует уровень глюкозы в крови. Ткани со временем становятся устойчивыми к инсулину, что приводит к инсулинорезистентности. Согласно исследованиям, если его не лечить, это может привести к развитию диабета 2 типа.

Отказ от сахара также отрегулирует ваш метаболизм, поможет сбросить лишние килограммы и стабилизирует вес. Отказ от сахара также поможет улучшить память.

Соль тоже стоит ограничить. Повышает кровяное давление и задерживает воду в организме. Соль также вымывает кальций - это нарушает баланс кальция и магния и может привести к постоянной усталости. Избыток соли также нагружает почки - это особенно опасно для людей, страдающих гипертонией и нарушением кровообращения.

6. Полезные пищевые привычки в еде из собственной кухни

Блюда, приготовленные в ресторанах или фаст-фуде, полны жира, сахара, соли и многих веществ, которые могут вызывать привыкание. Нездоровое питание также может привести ко многим заболеваниям, таким как избыточный вес, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. В приготовлении еды дома нет ничего сложного, хотя многие так не считают. Во времена Интернета все, что вам нужно сделать, это найти правильный рецепт и следовать его рекомендациям.

Выбор полезных для здоровья продуктов очень велик: их легко найти как в супермаркетах , так и в местных магазинах и на рынках. Цены могут быть выше, но это вложение в здоровье. Самостоятельное приготовление позволит вам контролировать, что окажется на тарелке. Тогда будет легче ограничить количество вредных добавок или продуктов, поэтому заботиться о своей фигуре будет проще и с учетом ваших индивидуальных потребностей.

7. Специи могут творить чудеса

При приготовлении пищи следует употреблять специи. Индийцы добавляют в блюда много специй, которые очень хорошо влияют на их здоровье. Среди самых популярных стоит выделить, например:

куркума - обладает противораковыми свойствами, успокаивает проблемы с пищеварением, язвы желудка, лечит вирусные инфекции;
черное семя(тмин) - помогает при сахарном диабете, гипертонии и атопическом дерматите;
корица - ускоряет сжигание жира, регулирует уровень сахара в крови и снижает холестерин;
гвоздика - понижает холестерин;
имбирь - облегчает пищеварение, повышает концентрацию внимания, лечит простуду, вирусные инфекции и метеоризм;
Кайенский перец(острый перец) - способствует сжиганию жира, снижает кровяное давление и способствует лечению язвы желудка.

Большинство этих специй есть дома у каждого. Ими стоит приправлять блюда вместо сахара или соли. Это очень хорошо скажется не только на фигуре, но и на здоровье.

Как изменить пищевые привычки, чтобы похудеть?

Изменяя пищевые привычки могут повлиять на ваше здоровье, улучшить работу жизненно важных органов и помочь избавиться от различных заболеваний. Полностью изменить привычки может быть сложно. Исследователи говорят, что вы можете избавиться от давних привычек за шесть месяцев. Вам не нужно бояться исключений и неудач. Изменения следует внедрять медленно, а любые проблемы можно рассматривать скорее, как разовые исключения, которые не должны обескураживать. Каждое изменение к лучшему приведет к улучшению состояния, внешнего вида и здоровья, а также поможет сбросить лишние килограммы.